Second week

10k sub40 50plus

Läs blogginlägget på svenska nedan

I have now completed this week’s three quality running exercises.

This Tuesday I completed my first hill reps. I ran to the track in the woods accompanied by the noise of the cars from E18. A rather steep, but short hill. I ran 6×60 meters in about 17 seconds each and rested in between by walking down. It was a bit like my first interval run: not so hard, mostly to get a feel of it and get started.

On Thursday, it was time for the second test race on the running track. The goal was to run 400 meters in 1:36, and that was the exact result. The experience was not as easy as last week. Keeping this pace during 10 km is going to be a real challenge, but that’s why I set the goal.

Today I ran 10 km for the second time. It was a lovely sunny autumn day in hilly terrain. I have the great privilege of working weekends with the opportunity to take a break and go for a run. My goal these 10k days is just to complete the distance without any time goals. Today I ran 10.04 km in 1:06:27.

My training regime

What does my overall training regimen look like? For just over a year, I have been running every day, a so-called runstreak. The international rules are to run at least one mile (1,609 meters). Runstreak Sverige also suggest that the running lasts for at least 20 minutes and this is what I follow. Before I started to exercise with my new goal in mind I ran every morning around 05:30 and at work I shifted between crosstrainer and exercise bike. Now at home if I have one of my three quality runs I start the day with a kettlebell workout instead.

In addition to running and my morning exercises I do strength training every other day. Full body exercises with a rolling six-day schedule: pull exercises, push exercises and mixed and repeat. I avoid sitting still for too long without moving and go for walks almost every day. Too rarely I also accompany my oldest daughter on indoor climbing.

Andra veckan

10k sub40 50plus

Jag har nu genomfört veckans tre kvalitetspass.

I tisdags genomförde jag mitt första backpass. Jag sprang till spåret i skogen ackompanjerat av bilarnas brus från E18. Det blev en ganska brant, men kort backe. Jag sprang 6×60 meter på cirka 17 sekunder styck och vilade medan jag gick ner. Det var lite som mitt första intervallpass: inte så jobbigt, mest att känna på och komma igång.

I torsdags var det dags för andra testloppet på bana. Målet var att springa 400 meter på 1:36, och det var precis det resultat jag fick. Det kändes inte lika lätt som förra veckan. Att hålla detta tempo under 10 km är en rejäl utmaning, men det är ju just därför jag satt upp målet.

Idag sprang jag 10 km för andra gången. Det var en härlig solig höstdag i kuperad terräng. Jag har den stora förmånen att jobba helg med möjlighet att ta rast och ge mig ut på en löprunda. Mitt mål dessa 10-kilometersdagar är bara att fullfölja sträckan utan några tidsmål. Idag sprang jag 10,04 km på 1:06:27.

Min träningsregim

Hur ser min träning ut för övrigt? Sedan drygt ett år springer jag varje dag, ett så kallat runstreak. De internationella reglerna är att springa minst en mile (1 609 meter). Runstreak Sverige föreslår också att löprundan pågår under minst 20 minuter och det är detta jag följer. Innan jag startade träna med mitt nya mål i sinnet sprang jag varje morgon runt 05:30 och på jobbet blir det omväxlande crosstrainer och motionscykel. De dagar jag har mina kvalitetspass hemma startar jag istället daggen med ett kettlebellpass.

Utöver löpning och mina morgonövningar så styrketränar jag varannan dag. Helkroppsövningar med ett rullande sexdagarsschema: pullövningar, pushövningar, blandat och upprepa. Jag undviker att sitta still för länge utan att röra mig och går promenader nästan varje dag. Alltför sällan följer jag också med min äldsta dotter på inomhusklättring.