My first 10 k in months

10k sub40 50plus

Läs blogginlägget på svenska nedan

Today I ran my first distance according to my one-year plan to complete the 10 k in 40 minutes. For the first time in a few months, I ran 10 km. I ran on roads and paths in the forest and it was a lovely mild and gray autumn weather. It did not go so fast, just over 10 km in 1 hour and 5 minutes.

The plan for my coming year looks like this. Every week I will run:

• a 10 km pass at an easy pace
• an interval, and
• a test run at competitive speed on a running track

In my 10-kilometer round, I will try to run as much as possible in nature. The ground in the woods will provide a nice variety for my feet. I will divide my intervals. Every other week I plan to run my interval on a running track. To begin with, I take shorter distances, for example 5 times 100 meters. Eventually I will increase the distance and/or the number of intervals. And every other week I will run a slope. The test run will be a chance to test my planned speed of 4 minutes per kilometer for increasingly longer distances. The first week I will run 200 meters at competitive speed, the second week 400 meters, the third week 600 meters and so on.

Mitt första 10 km-pass på flera månader

10k sub40 50plus

Idag sprang jag mitt första träningspass enligt min ettårsplan för att klara milen under 40 minuter. För första gången på några månader sprang jag ett 10 km-pass. Jag sprang på skogsvägar och stigar och det var ett härligt milt och grått höstväder. Det gick inte så snabbt, drygt 10 km på 1 timme och 5 minuter.

Planen under mitt kommande år ser ut så här. Varje vecka kommer jag att springa:

• ett 10 km-pass i lugnt tempo
• ett intervallpass, och
• ett testlopp i tävlingsfart på löpbana

Min 10-kilometersrunda kommer jag att försöka springa så mycket som möjligt i naturen. Det kuperade underlaget kommer att ge skön omväxling för mina fötter. Intervallpasset delar jag upp. Varannan vecka tänker jag köra mitt intervallpass på löparbana. Till och börja med tar jag kortare sträckor, till exempel 5 gånger 100 meter. Så småningom kommer jag öka sträckan och/eller antalet intervaller. Och varannan vecka tänkte jag köra ett backpass. Testloppet kommer vara ett pass där jag testar min planerade fart på 4 minuter per kilometer under allt längre sträckor. Första veckan kommer jag springa 200 meter i tävlingsfart, andra veckan 400 meter, tredje veckan 600 meter och så vidare.